母から「帯状疱疹になった」と連絡がありました。
私はオーストラリア在住、母は日本、距離が離れているとすぐに手伝いにいけないのが心苦しいところ。
両親はどんどん年をとって、これから病気をすることが増えるのだろうと思うと、いつまでも海外でフラフラしているのもどうなんだろう、、、ともやもやした気分になります。
私がもやもやしたところで帯状疱疹が回復するわけではないので、今回は様々な体調不良の原因となる「免疫力の低下」にどう挑めばよいかを考えてみたいと思います。
もくじ
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帯状疱疹ってなに？
- 潜伏感染している水痘帯状疱疹ウイルスの再活性化
- 皮膚の炎症や神経の炎症（チクチクした痛み）
- 60代での発症率が一番高い
原因は過労、ストレス、体調不良が原因で引き起こされる「免疫力の低下」
母の場合、顎、首、胸元に炎症が現れました。これがまた痛い!とのこと。（自撮りをしてLINEで画像を送信、日本の高齢者はスマホを使いこなしていることに感心しました）
病院でもらった薬を飲み、安静にし、免疫力が戻ってくるのを待つしかない、
湿疹のほかリンパ腺も腫れ、その両方が痛む、痛み止めの薬もあまり効いていない、
でも、お腹はすく
とのこと。
じゃ、免疫力をぐーんと上げる食べ物を食べよう。
どこでも買える免疫を上げる食べ物７選
バナナ
免疫力を高めるサポート食品としてトップクラスの実力を誇るバナナ。
免疫細胞（白血球）の数を増加させ、活性化させる働きはバナナ、リンゴ、キウイの順に強い、という研究結果がでています。
シュガースポット（黒い斑点）がでたものが免疫を活性化させる効果が高いので、買っきたばかりバナナは冷蔵庫に入れずに常温で保存し、食べごろになるまで待ちましょう。
ヨーグルト
腸内環境を整えることは免疫力アップの第一歩。ヨーグルトに含まれる乳酸菌には善玉菌を増やし、有害な菌の繁殖を抑えたり、がん予防にも役立ちます。
ヨーグルトの栄養分は胃酸に弱いので、胃酸が分泌されやすい空腹時より、食後に食べるのが効果的。
ハチミツやきな粉といったオリゴ糖を含む食材も善玉菌を増やす作用があるので、ヨーグルトのトッピングとして最適です。
にんじん
緑黄色野菜に含まれるカロチンが体内でビタミンAに変化し、皮膚、目、のど、口、などの粘膜を強化し、ウイルスの体内侵入を阻止します。
カロチンの吸収率は加熱調理することで高まります。サラダなど生で摂取するより、炒め物などにした方が効果的。
にんじんは皮の部分に多くの栄養が含まれていますので、皮はむかずにそのまま食べることをおすすめします。
柑橘類
柑橘類にはビタミンCが多く含まれています。
みかんの場合、1日3個で成人の1日必要量の摂取が可能。ビタミンCは免疫細胞（白血球）を活性化させ抗ウイルス作用を高める働きがあります。
柑橘類の袋や白い筋は食物繊維であるペクチンが含まれているので、丸ごと食べることで便秘解消、腸内環境を改善、免疫をアップが期待できます。
同じくビタミンC、ペクチンが豊富な果物としてキウイフルーツもおすすめです。
ナッツ類
抗酸化作用が高くビタミンEも豊富なナッツ類、なかでもひときわ栄養価が高いのがアーモンド。
ビタミンEは血行を促し、代謝を高め、その結、体が温まることに繋がります。体温が上がると免疫力も上がるので、おやつ代わりや小腹が空いたときにアーモンドがおすすめです。
カロリーが高いイメージのあるアーモンドですが、20粒で約150カロリー。そこまで高いカロリーではありませんが、ついつい食べ過ぎてしまう食材なので注意が必要です。
発酵食品（納豆、キムチなど）
腸には体内に侵入したウイルスや細菌を体外に排出する働きがあります。そこで、腸内環境を整える善玉菌を多く含む発酵食品の出番です。
発酵食品はすべての食品に乳酸菌を豊富に含むことです。植物性の乳酸菌は胃酸に強く生きたまま腸まで届き善玉菌を増やすサポートの役目があります。
腸内環境の良し悪しで健康に大きな影響が現れるので、意識して摂取していきたい食材ですね。
発酵食品のの一例
納豆、キムチ、チーズ、ヨーグルト、味噌、麹、漬物、塩辛、メンマ、醤油、みりん、酢、豆板醤、かつお節、バター、ナタデココ、ウーロン茶など。
緑茶・抹茶
緑茶に含まれるカテキンには強力な抗ウイルス作用があります。
「カテキン」は免疫細胞（白血球）の活性化を助けるポリフェノールの一種。沸騰したての高温のお湯でお茶を淹れると、よりカテキンを抽出することができます。
茶葉を挽いた抹茶や、茶葉を用いて作った佃煮、ふりかけも、栄養を丸ごと摂取できるのでおすすめです。
ハーブティ
ローズヒップティー
免疫アップには欠かせないビタミンCがレモンの約20倍も含まれています。コラーゲンの生成を促し、粘膜を強化し、ウイルスの侵入を防ぎます。
カモミールティー
気分をリラックスさせ、ゆったりとした睡眠に導くカモミールティ。免疫が下がってしまったときは安眠、休息が必須。おやすみの前の1杯に最適です。
アズレン誘導体（抗炎症成分）の働きで、皮膚炎やアレルギーの炎症を抑える効果もあります。
免疫力アップの食事法
温かいものを食べる
全身の免疫細胞の60～70%が集まっている腸を冷やしてはダメなんです。
冷たいものを食べる・飲む→腸が冷える→免疫細胞の働きが低下→体調不良
一般的に腸の温度が36度以下になると著しく免疫力は落ちていき、体温が1度上がると免疫活性は6倍にもなるという報告もあります。
暑い季節でも極力冷たい飲み物、食べ物はさけて、体内の温度が下がらないように気を付けましょう。
よく噛む
歯ごたえのある食べ物をよく噛んで食べることでも免疫力アップが期待できます。
よく噛んで唾液を分泌すると、唾液に含まれるリパーゼ（消化酵素）、ペルオキシターゼ、カタラーゼのような抗酸化酵素が増加します。口内の細菌やウイルスも唾液で殺菌できるので、意識して噛む回数を増やしてください。
添加物を避ける
添加物は体に蓄積し免疫力を低下させたり、免疫機能に欠かせないビタミンCを消費します。
現代の食生活で添加物を避けることは難しいかもしれませんが、インスタント食品やレトルト食品を極力避けて、バランスの良い食生活を心がけたいですね。
朝ごはんを食べる
睡眠中に消費された栄養素を朝ごはんでばっちり補って一日をスタートさせることで免疫力がアップします。
食事をすることで消化器官が活動を始め、体温が上昇し血流が良くなります。免疫細胞は血管を通って身体に作用するので、血流が良くなることで免疫細胞が活発に働きます。
食後はゆったり過ごす
「食べてすぐ寝ると牛になる」という言葉もありますが、食後に横になって休むことは消化を促すために必要なことです。
胃腸が食べ物の消化活動に集中できるように、食後は一休みしましょう。消化活動がうまくいくことで、腸の免疫細胞の働きも活発となり、免疫力アップにつながります。
食生活にプラスして実践する免疫力アップ方法
睡眠・休息
免疫力は睡眠や休息によってアップします。
睡眠時には血液の流れが良くなり、免疫細胞が増加。
一番簡単にできる免疫力増進の方法です。
笑う
笑うことでがん細胞やウイルスを撃退するナチュラルキラー細胞が活性化します。
免疫が下がって体調不良の時は笑える状況ではないかと思いますが、笑顔を作るだけ、口角を上げるだけでも効果がみられるので、元気がないときほど笑顔を心がけたいですね。
歌う
大きな声を出すには横隔膜が収縮し、内臓に良い刺激を与え、血流が良くなり新陳代謝が改善。消化や循環機能といった内臓の機能が向上することで免疫も上がります。
また歌うことストレス発散もきで、自律神経のバランスを整えてくれます。
聴く
ヒーリング音楽を聴くことで、精神的に緊張が取れてリラックスできます。
「f分の1ゆらぎ」と言われる波の音、小川のせせらぎ、小鳥のさえずりなど不規則なものと規則的な音楽が組み合わさってできたヒーリング音楽には癒しの効果があるといわれています。
特にモーツァルトの楽曲は脳波をリラックス状態のアルファ派に導く「f分の1ゆらぎ」が多く含まれていることで有名ですね。
深呼吸
疲れていたり、ストレスを感じているとき、呼吸が浅くなっています。
ゆっくり、深く呼吸をすることを意識し、心身をリラックス状態に導きましょう。
たっぷりの酸素を体内に入れることで副交感神経の働きで緊張が緩み、血液の循環が良くなり免疫細胞が活発に働きます。
散歩
適度な運動は免疫力アップには欠かせません。
汗をかくことにより体内の有害物質が排出されるので、運動不足は免疫が下がる原因となります。
ストレスにならない程度の軽いウォーキングなどを毎日の習慣に取り入れましょう。
マッサージ
マッサージでリンパの流れを良くすることで免疫力アップ。
リンパ液は体の隅々まで駆け巡り、免疫機能の役割を担っています。
わざわざマッサージ屋に行かなくても、自宅で手のひら、足の裏、ふくらはぎを揉み、リンパの流れやすい体を作っていきましょう。
まとめ
上記に書かれていることは知識としては持っていたけど実践していなかった、というものばかりだと思います。
体調不良は避けれるものは避けたい。
そのために普段の生活から免疫を上げ、維持することを頭の片隅に置いて過ごしていきたいですね。
